运动有益健康，经常可以看到这样的标语。这一点大大激发了大家的健身热情。暴走、夜跑、登山等已成为备受喜爱的运动项目。
更有甚者为了步数微信排名登顶，占领朋友圈封面以及运动有益健康的理念的支撑下。
甚至可以夜以继日、风雨无阻的将步数保持在几万步以上来守护这份运动“荣耀”。
但这样真能保持健康吗？
近几年来，骨科门诊患者日益增多，尤其是膝关节患者。
2008年北京奥运会之后，全民健身热潮兴起，跑步成为许多人首选的健身方式。然而，如何健康地跑步也是一门学问。
在人体的所有关节中，膝关节是最重要也是最复杂的关节，也是最伤不起的关节。在人体损伤里虽然膝关节算不上常受伤部位，但因其承受着整个身体的重量，而且磨损又不可避免，所以很容易产生“过劳状态”，让你的膝盖因病提前“报废”。
根据2012年的一份报告显示，17%的运动爱好者都会受到膝盖痛的困扰，其中女性发病率62%，男性发病率38%。在跑步的运动员中，女性发病率10%；男性7%。
2015年，美国运动数据公司（American Sports Data， Inc。）为不同种类的运动损伤发生率做了个排名——调查了1.5万个家庭后，膝盖伤痛位列榜首。
跑步百利唯伤膝，但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动能减轻关节疼痛，维持受累关节周围的肌肉力量，还能降低关节僵硬程度，预防功能减退。
没错，跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。
而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现：
经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%
很多人会问：为什么很多大神月跑100公里都没事，我跑10公里就伤膝？
事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。
1、跑前不热身、跑后没拉伸
想想你正睡得香突然被拎起来，强行进入高强度工作状态，能行？跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
正式开跑前，起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑步结束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。
跑后记得拉伸，能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。
2、不正确的跑步姿势
正确的跑步姿势应该是：
头部：眼睛平视前方；
肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；
手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；
身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；
脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：
慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，大发pk10彩票-中国有限公司快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。
竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐‘足跟结合足中部’先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。
3、过分在意速度
把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里，跑步不是跑给别人看的，跑出心脏骤停的听过没？重要还是面子重要？
速度：日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。相当于差不多7 - 8分钟/公里。
跑量：循序渐进！循序渐进！建议不超过上周的10%。
心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。
如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。
4、特地跑山路
很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。
平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。
3个简单动作轻松养护膝盖
1、直腿抬高
端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一条腿，使腿与身体呈直角。保持1分钟后换另一条腿。
这个动作能很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，起到有效保护膝关节的作用。
2、骑自行车
骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉，甚至整个腿部的力量，同时也能起到保护膝盖的作用。每天骑15分钟即可。
3、靠墙静蹲
背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息。每天练习3~5次。
除了养护膝盖的动作以外，坚持良好的行为习惯，也能对膝盖起到很好的养护作用。
1、控制体重
人在走路时，膝盖承受的重量是体重的3~6倍。假如一个人的体重增加10公斤，那么他在走路时，膝盖就会多承受30~60公斤的重量，而跑步、跳跃时则更加严重。
所以，控制体重对保护膝关节十分有必要。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜和含钙多的食物，并控制好主食的摄入量。
2、注意护膝细节
无论是走路还是运动，都要选择合适的鞋子，鞋底应该稍厚、有弹性，后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。
平时还应该注意对关节进行保暖，避免空调或风扇直吹，引起关节受凉、受潮，必要时还可以戴上护膝保护关节。
也可以适当补钙、氨糖等营养素，预防骨质疏松及关节疾病。
3、避免持续对关节施力
生活中不要持续对关节施力，避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。如果不能避免，也要注意呵护膝盖，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐个矮凳，久坐的人经常动一动。
此外，如果感觉肌肉疲劳，一定要休息，因为肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击力是成倍增加的。
4、重视疼痛症状
当膝关节出现疼痛症状时，就说明它已经开始出现问题了，有可能是运动过度，也可能是缺乏运动导致的。这种情况，一定要引起重视，不要继续运动，以免进一步伤害膝关节。
如果膝关节受伤，要及时接受正规治疗，以免增加老年患骨关节炎的风险。
（来源：网络）
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